21 días haciendo planchas: el reto con el que bajarás la pancita de una vez por todas
Las planchas (o planks) son el ejercicio más recomendado por los especialistas para trabajar el abdomen, gracias al alto nivel de tensión que provocan en la zona del core.
Además, son de gran ayuda cuando las personas no pueden realizar movimientos demasiado pesados o tienen problemas de espalda.
Aunque las planchas clásicas son muy efectivas, tienen algunas limitaciones en cuanto a los músculos que trabajan. Por eso se han creado diferentes variantes, que permiten a otros grupos musculares del core entrenarse de manera más intensa.
Por eso es que hay un reto para abdomen que tiene todo lo que necesitas para trabajar tu core al terminar tus rutinas.
Sólo te tomará de tres a cinco minutos, además de que sólo dura 21 días, es decir, tres semanas.
Reto de 21 días para entrenar abdomen con planks
El reto consiste en realizar variaciones de planks al terminar tu entrenamiento diario, para darle ese toque extra de trabajo al abdomen. Así lo debes realizar:
- Todos los días habrá una variación diferente de plank.
- La primer semana realiza tres sets del movimiento, de 30 segundos.
- La segunda semana son tres sets de cada ejercicio, que dure 45 segundos.
- La tercera y última semana deben ser tres sets, de un minuto por ejercicio.
- Entre cada set tendrás un descanso 15 segundos la primer semana, 20 la segunda y 25 la tercera.
- Si no aguantas el tiempo completo, puedes descansar al bajar las rodillas al suelo.
Día 1: Plank normal
Colócate en posición de plancha baja (manos, pies y codos tocan el piso, el resto se mantiene derecho en el aire). Procura no subir ni bajar la cadera, mientras aprietas el abdomen y las pompas. Mantén la vista al frente.
Día 2: Plank de delfín
En posición de plancha baja, empuja tu cuerpo con tus brazos hacia atrás, para levantar tu cadera lo más que puedas, pero sin flexionar las rodillas. Regresa a la posición inicial para volver a empezar.
Día 3: Plank alto
Esta variación de plancha es igual a la original, pero con la diferencia de que en lugar de tener los codos en el piso, deben ser las manos.
Día 4: Plank con giro de cadera
En plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras que el resto se mantiene en el aire) gira la cadera para tocar el suelo con ella. Regresa para llevarla al otro lado.
Día 5: Plank lateral con alcance
Recuéstate de manera lateral en el piso y levanta tu cadera para quedar en posición de escuadra. Gira tu tronco e intenta tocar tu espalda con la mano superior. Regresa a la posición inicial.
Esta es la única variación que debes realizar dos o tres sets por lado.
Día 6: Plank arriba y abajo
Colócate en posición de plancha alta. Baja un codo y el otro de inmediato, después regresa con cada brazo a la vez y repite.
Día 7: Plank con levantamiento de pierna
En posición de plancha baja y sin levantar demasiado la cadera, sube una pierna completamente estirada. Regresa y alterna con el otro lado.
¿Qué te pareció este reto? ¿Lo lograste?
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