¿Tienes insomnio por las noches? Duerme menos, indica Harvard: cómo ponerlo en práctica
Casi todas las personas han pasado alguna noche deseando poder dormirse ya. Para muchas, esto pasa todas las noches. Algunos pocos pueden lograr dormirse con tácticas mentales (como quedarse quietos en la cama), mirando una película, con un libro o con una taza de leche tibia o de té calmante. Pero la mayoría de las personas con insomnio necesitan más ayuda para conciliar el sueño.
La cura del insomnio es dormir menos: Harvard explica
El descanso es esencial para la salud integral. A corto plazo, la falta de sueño tiene consecuencias predecibles: desde tener sueño durante el día, juicio deficiente, mal humor, irritabilidad y otros problemas emocionales, hasta sufrir dificultades para retener información y un aumento del riesgo de sufrir accidentes o lesiones. Los malos hábitos de sueño disminuyen el rendimiento en el trabajo y fuera de él.
A largo plazo, la falta de sueño crónica puede derivar en varios problemas de salud relacionados entre sí: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, que llevan a una mortalidad temprana, advierte Harvard. También puede provocar problemas de salud mental, como depresión.
El sueño sano
Harvard rescata que no existe una cantidad de sueño normal. Más bien, lo que importa es qué tan bien duermas, no cuántas horas, explica. Aun así, la mayoría de los adultos funcionan bien con 7 a 9 horas de sueño por día, aunque algunos necesitan más. Los requerimientos cambian durante la vida; cuando se es más joven, se necesita dormir más.
El ciclo de sueño está regulado por el reloj interno del cuerpo: los ritmos circadianos. Muchas otras funciones corporales también dependen de estos ritmos. Por ejemplo, la temperatura corporal, que alcanza su punto mínimo a las 5 de la mañana y su máximo a las 5 de la tarde (varía 1,5 ºC). Normalmente, la producción de orina también es más alta en el día que en la noche. Las hormonas también responden al reloj: el cuerpo segrega más cortisol y testosterona en la mañana, y más melatonina (la hormona del sueño) en la noche.
Como no existe una cantidad «normal» de horas de sueño, es difícil diagnosticar el insomnio. Este se caracteriza por una cantidad de horas de sueño insuficiente o una calidad de sueño inadecuada (despertar muchas veces con dificultad para volver a dormir, por ejemplo) que interfieren con el funcionamiento normal durante el día. Pero para cada persona puede significar algo distinto.
Para algunos individuos, tener insomnio significa una dificultad para dormirse por la noche. Para otros, implica despertarse numerosas veces durante la noche, con dificultad para volver a dormir. Para otros, el insomnio es despertarse muy temprano.
El insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma, y es tan común porque tiene un sinnúmero de causas. La ansiedad y la depresión son las más comunes, pero también hay problemas físicos que pueden provocar este síntoma, como reflujo, sofocos, dolor crónico, hipertiroidismo, apnea del sueño o la acción de sustancias como la cafeína o la nicotina.
Algunas personas tienen insomnio primario: se trata del insomnio sin causa aparente. Aunque no se saben las causas del insomnio primario, sí se conocen posibles tratamientos.
¿Dormir menos es la cura del insomnio?
El consejo que Harvard da para combatir el insomnio es pasar menos tiempo en la cama. A este método se le llama terapia de restricción del sueño, y, según Kaiser Permanente, una importante clínica estadounidense, ha probado ser un método tan efectivo como los medicamentos.
Aunque al principio puedas experimentar más fatiga, a largo plazo, esta táctica te asegurará dormir tranquilamente todas las noches. Aquí cómo hacerlo:
- Determina el tiempo que pasarás en la cama. Para esto, estima cuántas horas pasas durmiendo cada noche y agrega 30 minutos al resultado. Si da menos de cinco horas, tu tiempo será cinco horas, ya que, según Harvard, no es recomendable pasar menos tiempo que este en la cama.
- Elige una hora fija para despertar. Tu hora de despertar será la misma todos los días, incluso en fines de semana, sin importar cuántas horas hayas dormido la noche anterior.
- Elige una hora para irte a dormir. La hora de dormir será la de despertar menos las horas que hayas calculado. No deberías acostarte antes de esa hora, incluso aunque creas que puedes llegar a dormirte.
- Cumple estos horarios de sueño todo lo que te sea posible por al menos dos semanas. Si te estás sintiendo cansada durante el día, agrega 15 minutos a tu tiempo en la cama. Puedes incrementar el tiempo que pasas en la cama 15 minutos por semana para recuperar el sueño normal.
Tips adicionales:
- Evita las siestas durante el día.
- Evita la luz fuerte o brillante en las horas previas a irte a dormir.
- Relájate antes de ir a dormir. Si es posible, evita las actividades estresantes en la noche. Programa el trabajo más duro para la mañana.
- Ejercítate. Obtén de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado todos los días; caminar, por ejemplo, es una buena elección, dice Harvard.
- Evita la cafeína, sobre todo después del mediodía.
- No te preocupes por el sueño: mirar el reloj no ayuda para nada.
Algunas alternativas
No a todas las personas les funcionan de la misma manera los tratamientos contra el insomnio. Puedes intentar esta táctica sin riesgos, pero debes estar atenta a si te está haciendo bien o no. Lo más recomendable contra el insomnio es visitar al médico. A veces, no hay otra opción que tomar medicamentos para tratar el síntoma.
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