¡Es posible! Cómo fortalecer el abdomen en solo 10 minutos al día
Fortalecer tu abdomen con solo 10 minutos al día es una oferta muy tentadora y es tan sencilla como parece, pero para que funcione, tienes que ir de a poco y brindarle esfuerzo y muchas ganas.
El ejercicio consiste en realizar series de plancha, tabla o plank abdominal por una duración aproximada de 10 minutos diarios. Es un ejercicio isométrico que funciona, porque utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria.
Es muy fácil y es realmente eficaz, ya que solo tienes que mantener tu cuerpo rígido como una tabla y lograrás trabajar hombros, brazos, piernas y toda la zona media, incluyendo el abdomen.
Hay distintos tipos de plancha que puedes ir alternando de acuerdo al nivel de dificultad. Debe mantenerse la posición durante unos 30 segundos a un minuto; y cumplir una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de cada uno y con intervalos de un minuto.
Con 5 series de plancha al día y con sus intervalos, lograrás un ejercicio completo cuya duración es de solo 10 minutos. Sin dudas tendrá resultados sorprendentes en muy poco tiempo y con la opción de que lo hagas en la comodidad de tu hogar o al aire libre.
Maneras de hacer la plancha
Comienza por los primeros de la lista que son los más fáciles y luego altérnalos con los que tienen mayor dificultad.
#1 Plancha con codos apoyados
Es la plancha clásica: Recuéstate boca abajo, estira las piernas, dobla los brazos bajo el ángulo de 90 grados, ubica los codos directamente bajo los hombros, la cadera en su lugar sin saltar hacia arriba, tratando de formar una linea recta en todo el cuerpo de cabeza a pies.
#2 Plancha con brazos extendidos
Para hacerla, recuéstate boca abajo y apóyate sobre los brazos estirados en la misma línea de los hombros (no más adelante). Las piernas deben estar rectas, los músculos abdominales deben estar tensos y contraídos hacia las costillas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
#3 Plancha con una pierna levantada
Realiza la posición de la plancha con los codos apoyados y levanta una pierna, siempre tratando de mantener a los hombros y la cadera en una la línea recta (en la siguiente repetición, cambiar de pierna).
Otra alternativa, es levantar un brazo y mantener la posición. Para aumentar la dificultad, podemos combinar levantar un brazo con la pierna opuesta y después repetir con el brazo y pierna opuestos.
#4 Plancha lateral con brazo extendido
La posición inicial es una plancha lateral con la cadera derecha hacia el piso, siempre tratando de mantener la línea recta, la cadera ya está alineada con el resto del cuerpo.
#5 Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido
El brazo que se encuentra arriba, lo puedes ubicar en la cintura o extenderlo. Los pies pueden estar uno sobre el otro, o para menor intensidad, doblar la pierna de abajo y apoyarla en el piso. Recuerda siempre mantener la línea de todo el cuerpo.
#6 Plancha en pareja
Las variantes de la plancha son muchas más de las que pensamos. Una buena idea es sumarnos a un compañero y hacer presión con las manos. Esta posición es solo para aquellos que ya aprendieron a hacer las versiones más básicas de la plancha, para evitar forzar el cuerpo o descuidar la postura.
De igual forma, debes tener en cuenta que para endurecer el abdomen no solo basta con realizar esta rutina de planchas, sino que también debes llevar una dieta equilibrada y realizar ejercicios aeróbicos para activar el metabolismo, y contribuir así a quemar grasas y desarrollar más musculatura.
Ya sabes cómo ejercitarte en solo 10 minutos para endurecer tu abdomen ¿qué esperas para empezar?
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