Pasar todo el día sentado puede dañar tu cuerpo: evítalo con estos sencillos asanas de yoga

La posición sentada es natural del cuerpo humano: de hecho, ninguno de nosotros puede recordar cuándo comenzó a sentarse. Pero sí podemos marcar el comienzo de la época del sedentarismo a mediados del siglo pasado, y todos los problemas de salud que ha traído. Lo que no nos es natural es pasar tanto tiempo sentados, ya que el cuerpo está diseñado para estar en movimiento.

Varios estudios se han dedicado a estudiar esto: un estilo de vida sedentario te pone en riesgo de varias complicaciones. Es más, pasar mucho tiempo sentado se asocia a una esperanza de vida más corta. De todas maneras, para muchas personas pasar cerca de 8 horas en esta posición todos los días es la única manera de ganarse la vida.

Para divertirnos también estamos sentados: la televisión, los videojuegos, el cine, las salidas a comer o a tomar algo... Nos gusta mucho hacer actividades relajantes en una posición igual de cómoda. Por otra parte, viajar y transportarnos de un lugar a otro también implica estar sobre un asiento, ya sea pasar horas en un avión, en un automóvil o en el transporte público.

Los efectos de sentarse por mucho tiempo

Si bien varios estudios afirman que no hay manera de revertir algunas consecuencias de estar sentado todo el día, la mayoría de los malestares tienen solución. Un estudio llevado a cabo en Londres comprobó que los conductores de autobús tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que los cobradores, solo porque estos últimos tienen mayor rango de movimiento dentro del vehículo.

De acuerdo al National Health Service de Reino Unido, sentarse por largos períodos de tiempo está asociado a una caída en el metabolismo, lo que pone a las personas en riesgo de sobrepeso y obesidad, y los problemas de salud asociados a esto.

Por otra parte, se ha comprobado que pasar todo el día sobre una silla es perjudicial para el cerebro, según un estudio analizado por Forbes. El sedentarismo incrementa el riesgo de padecer enfermedades cerebrales (como demencia o alzhéimer) en una edad avanzada, y esto se debe a que se inhibe la producción de neuronas nuevas.

Yoga para contrarrestar los efectos de estar sentado

Es una alegría que exista una disciplina traída a Occidente con el objetivo de poner fin al sufrimiento que el sedentarismo causa en la columna, los músculos e incluso la cabeza: el yoga. Estas son algunas posturas que puedes realizar para contrarrestar cada uno de los efectos de tu trabajo de oficina.

Abre el pecho para aliviar tu espalda y tus hombros

¿No sientes una carga más pesada en tu espalda y en tus hombros, de pasar todo el día en la misma posición? Esto sucede porque «la persona promedio no puede sentarse por más de tres minutos sin caer en una postura curvada», dice Mohamed Taha, director de la Form Clinic, para HuffPost UK.

«Con el tiempo, esto crea desgastes y desgarros en tus discos y articulaciones, sobrecarga tus ligamentos vertebrales y pone una presión enorme en los músculos de tu espalda, que se estiran para acomodar la postura encorvada».

Si estás frente a una computadora, quizá mantengas tu cabeza adelante mientras te concentras para leer algo, lo que puede causar también tensión en el cuello y en los hombros.

Por eso, debes realizar posturas de yoga que te ayuden a llevar los hombros hacia atrás y a mantener tu espalda alta erguida, mientras estiras el cuello. El arco, el perro boca abajo y la cobra son posturas ideales para mantener una espalda recta. Aprende aquí cómo enderezar tu columna con la ayuda del yoga. Y no olvides hacer un buen calentamiento antes de comenzar.

La constancia es una clave esencial para lograr el éxito y que no te duela la espalda. Cuando notes que estás en una posición encorvada, endereza la espalda. Hazlo nuevamente cada vez que te des cuenta.

Estira los flexores de cadera

Sentarte por largos períodos puede causar que los músculos flexores de cadera se acorten, lo que puede resultar en complicaciones en las articulaciones de la cadera, así como crear hiperlordosis lumbar, al darle a la cadera un movimiento anterior, que causa la curvatura en la parte baja de la espalda. Para estirar y fortalecer estos músculos, y darle mayor rango de movimiento a la cadera, puedes probar realizar las posturas de guerrero en sus dos variantes. También puedes probar con las siguientes posturas:

Paloma

1. En postura sentada sobre las rodillas, con la cadera en los talones, apoya las manos adelante y lleva la pierna izquierda hacia atrás.
2. Trata de erguir el torso. Naturalmente, la espalda quedará curvada. Junta las manos en el pecho.
3. Torsiona la columna: lleva la mano izquierda hacia la pierna que está atrás, y pon la mirada sobre el pie izquierdo.

Rodilla al pecho

1. Acuéstate sobre tu espalda y apoya los pies en el suelo.
2. Lleva el tobillo izquierdo hacia la rodilla derecha, de modo que la rodilla izquierda quede apuntando hacia afuera.
3. Haz fuerza para acercar la rodilla derecha al pecho, con el pie izquierdo sobre ella, y tómate por detrás de la pierna.
4. Acerca la pierna a tu pecho todo lo que puedas, sin forzarte. Repite del otro lado.

Perro boca abajo con variante

1. En postura de cuatro apoyos, ve al perro boca abajo: levanta la cadera y hunde el pecho, intentando acercarlo al suelo.
2. Afloja la pierna derecha y levántala hacia atrás; lo ideal es que quede en línea con la columna.
3. Flexiona la rodilla derecha y afloja la pierna, dejando que se abra la cadera y la pierna caiga por detrás hacia el lado izquierdo.

Respira y usa tus pulmones al máximo

Otra consecuencia de un trabajo de oficina y la postura curvada es una menor capacidad pulmonar: como los pulmones se ven aplastados por el torso curvado, comienza a ingresar menos aire al organismo y a situarse más bien en la parte alta de los pulmones. Al no llenarlos completamente, no se absorbe suficiente oxígeno.

Tener una postura erguida, por tanto, es ideal para respirar bien y conservar la energía. Cuando sientas que no tienes aire, trata de hacer tres respiraciones completas:

1. Exhala todo el aire de tus pulmones.
2. Comienza a inhalar primero llenando tu abdomen de aire, luego la parte media del pecho, y luego la clavícula.
3. Al exhalar, hazlo más lentamente: primero vacía la parte alta de tus pulmones, luego la parte media, luego la parte del abdomen. Procura vaciarlos casi completamente. Esto promoverá su ventilación.

Inviértete: mejorará tu circulación y tu pensamiento

«Muchos de nosotros estamos atados al escritorio, y la investigación muestra que esto podría estar incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares», dice Chris Allen, enfermero cardíaco de la British Heart Foundation.

De acuerdo a la Mayo Clinic, un estudio del año 2010 comparó a adultos que pasaban menos de dos horas frente al televisor (o cualquier pantalla) con otros que pasaban más de cuatro horas al día con este tipo de entretenimiento. Descubrió un aumento del 50 % en el riesgo de muerte por cualquier causa y un aumento del 125 % en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el ataque cardíaco.

Sentarse también afecta la circulación en las piernas: provoca mayor riesgo de desarrollar várices y otros problemas relacionados a la acumulación de sangre en la parte inferior del cuerpo. Para aliviar el trabajo del corazón, y que la sangre fluya desde las piernas de vuelta al pecho, se recomienda realizar posturas invertidas, como el paro de cabeza y el paro de hombros.

Paro de hombros (vela o Sarvangasana)

1. Comienza acostado boca arriba sobre una colchoneta. Si quieres, coloca una manta debajo de tu espalda alta, hombros y cuello.
2. Lleva las rodillas a tu pecho y, sosteniéndote de tus manos en el suelo, vuelve a posicionar las rodillas, esta vez en tu frente, despegando la espalda del piso.
3. Tómate de la espalda con las manos, apoyando los codos, y comienza a subir los pies.
4. Trata de mantener la espalda en la misma línea que las piernas, aunque todo toma su tiempo y está bien si no puedes todavía.

Paro de cabeza (Sirsasana)

1. Acomoda tu cuerpo en postura de niño.
2. Levanta la cadera y posiciona los brazos adelante, en un ángulo de 90º con los codos hacia afuera. Apoya bien las palmas de las manos en el piso. Quizá quieras usar una manta debajo.
3. Levanta la cadera y acerca la cabeza al piso. Una vez tengas la coronilla apoyada, camina en puntas de pie cerca de tu cuerpo.
4. Necesitarás fuerza en el abdomen para el siguiente paso: levanta las piernas, flexionadas, lentamente, manteniendo la espalda recta.
5. Trata de enderezar la espalda, haciendo pequeños cambios durante todo el tiempo que la sostengas.

Es recomendado comenzar a practicar esta postura con alguien que te ayude o contra la pared, para mayor seguridad. El apoyo debe estar en los brazos, no fuerces el cuello. Lo bueno de las posturas de inversión es que, al ponerte del revés, benefician a tu cerebro. Así lo dice B. K. S. Iyengar, maestro de yoga, en su libro Luz sobre el yoga:

Flexiona tu cuerpo para mejorar la digestión

Sentarse puede causar que el abdomen y los intestinos se comprimen, algo que enlentece la digestión. Las consecuencias son la hinchazón, la acidez y el estreñimiento. Además de la circulación, la digestión también funciona menos eficientemente cuando estamos sentados que cuando nos ponemos de pie. Hay algunas asanas que puedes practicar para promover el movimiento de tus intestinos:

Media pinza

1. Sentado, con las piernas estiradas y la espalda derecha, lleva el pie derecho contra el muslo izquierdo. La rodilla quedará apuntando hacia afuera.
2. Estira tus brazos arriba, al tiempo que enderezas la columna, y enfréntate a la pierna izquierda.
3. Flexiona levemente la pierna izquierda y desciende con el torso hacia ella; es importante que la espalda quede lo más recta posible, así que no te exijas si no puedes bajar más.
4. Quédate en la postura algunas respiraciones, y luego desármala, inhalando, curvando la columna y subiendo de a poco. Repite del otro lado.

Torsión reclinada

1. Acuéstate boca arriba y extiende los brazos a los lados, perpendiculares a tu cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
2. Lleva la rodilla derecha al pecho.
3. Gira la cadera hacia el lado izquierdo, de manera que la rodilla derecha toque el suelo.
4. Tu espalda se despegará del suelo, pero debes hacer lo posible por que esto no suceda.

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