Ejercicios sencillos para darle forma y volumen a tus glúteos (olvídate de las sentadillas)
Tener unos glúteos perfectos sin hacer sentadillas es posible. Existen otros ejercicios que pueden ayudarte en esta misión y son bastante amigables con tus rodillas, así que no pongas como excusa tus lesiones.
Muchas personas creen que para tener una retaguardia con volumen deben pasar horas en el gimnasio, pero los expertos coinciden en que se pueden hacer ejercicios igual de efectivos en casa y han compartido algunos de sus secretos.
Los siguientes ejercicios son maravillosos, porque puedes realizarlos en poco tiempo y desde la comodidad de tu hogar, ¿qué más puedes pedir?. Ejercítate mientras ves tu serie favorita, los límites los pones tú.
#1 Hip thrust (empuje de cadera)
- Apoya tu espalda en el borde de una silla, barra o banco
- Abre tus piernas y doblarlas a la altura de la cadera
- Mantén tus pies apoyados en el piso
- Tu cadera debe quedar flotando
- Coloca una barra de peso o unas mancuernas a lo largo de las caderas (también puedes hacerlo sin peso)
- Aprieta los glúteos y lleva la barra o mancuernas hacia arriba
- Puedes realizar de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio
En el canal de https://www.youtube.com/watch?v=4c3rWxaXXWM">Vegan Booty señalan que este ejercicio es ideal para aquellas personas que tienen problemas en las rodillas y no les permiten hacer ejercicios que pongan mucha presión en estas articulaciones. ¡Olvídate de las sentadillas y los desplantes!.
#2 Puente ( levantamiento básico)
- Coloca un tapete en el suelo
- Acuéstate boca arriba
- Coloca tus manos a los costados
- Dobla las rodillas, apoya los pies en el piso
- Aprieta los músculos abdominales y de los glúteos empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición por 20 segundos
- Baja las caderas para volver a la posición inicial
En una publicación de Verywell Fit revelaron que el puente básico además de mejorar la apariencia de tus glúteos, mejora tu postura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Ya tienes más razones para realizar este ejercicio.
#3 Puente de una pierna
- Acuéstate en la posición inicial para un puente básico
- Levanta solo la pierna izquierda mientras elevas la pelvis
- Mantén la posición por 20 segundos
- Repite del lado derecho
En el mismo artículo se comenta que si quieres subir el grado de dificultad del puente, pruebes hacerlo con una sola pierna. Esta variante activa mejor los músculos del tronco.
Tres sencillos ejercicios pueden marcar la diferencia y ayudarte a tener un trasero digno de irarse. Sólo necesitas paciencia y dedicarle unos minutos al día al cuidado de tu cuerpo.
¿Ya conocías estos ejercicios? ¿Cuál fue tu favorito? Cuéntanos en los comentarios.
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