El estrés tensiona tu mandíbula: 4 ejercicios efectivos para relajarla

Son épocas estresantes las de fin de año: la organización de eventos, las largas filas en las tiendas, las esperas interminables de los envíos... todas estas preocupaciones pueden causar algunos cambios en tu cuerpo, consecuencia del estrés. También puede generar conflictos emocionales la ansiedad de reencontrarte con familiares o personas que sabes que son difíciles.

Puedes culpar de todo esto a la respuesta de lucha o huida. Al activarse un mecanismo de defensa biológico, el cuerpo prepara una respuesta a un peligro que puede no ser tan tangible como lo era un depredador en las primeras etapas del ser humano, explica Erika Bloom, experta en bienestar y en pilates, para Mind Body Green. Varios grupos de músculos se tensan ante la amenaza: los hombros y el cuello, por ejemplo, pero también el cuero cabelludo y la mandíbula. Si aprietas los dientes sin darte cuenta, también puede que sientas dolor en la mandíbula y además tengas dolores de cabeza frecuentes y problemas para dormir.

A este problema hay varias soluciones. Frenar un poco para ir más lento en la vida y emplear técnicas para reducir el estrés, son algunos consejos útiles. Ser más consciente de tus acciones también lo es: detenerte cada tanto a observar si estás tensionando esos músculos que tanto dolor te provocan podrá hacerte aprender a relajarlos inconscientemente. A la par de todo eso, puedes poner en práctica algunos ejercicios.

Ejercicios para disminuir el estrés y liberar tensión en la mandíbula

Para olvidarte del molesto dolor, el yoga será tu aliado perfecto. Las técnicas de relajación, la presencia consciente en cada postura y la manera en que puedes trasladar esa conciencia al resto del día no solo te harán olvidarte del estrés, también pueden actuar directamente sobre la tensión que tú desees combatir.

Movimientos del cuello

Bloom explica que, aunque pueda sonar ilógico, ella no recomienda estirar los músculos del cuello para liberar tensiones, ya que esto puede provocar problemas de postura, por la delicadeza del soporte del cuello. Los movimientos aconsejados son aquellos que sean lo más gentiles posible: aunque no parezca que estás haciendo nada, son estos movimientos sutiles los que ayudan con la tensión, dice. Puedes hacer el movimiento sentada, con la espalda derecha, o acostada, con las plantas de los pies apoyadas en el piso, y la cabeza cómodamente apoyada.

1. Cierra los ojos y comprueba tu postura. Debes estar cómoda.
2. Dibuja, muy lentamente, un círculo pequeño con tu nariz, como si tuvieras un lápiz que traza ese círculo frente a ti.
3. Hazlo en el sentido de las agujas del reloj algunas veces, y luego da la misma cantidad de vueltas hacia el otro lado.

Masaje en el cuero cabelludo

Aunque no parezca, dice la experta, aflojar la tensión en el cuero cabelludo es clave para lograr lo mismo con la mandíbula.

1. Apoya los dedos bien separados sobre tu cabeza.
2. Trata de que el cuero cabelludo se deslice sobre el cráneo.
3. Comienza lento y luego hazlo con más vigor, pero aún gentilmente. Deja que el movimiento sea tan enérgico como debe ser, pero no más.

Posturas de yoga: el camello

Esta postura puede hacer maravillas por tu mandíbula, ya que, al dejar caer la cabeza hacia atrás, la boca se aflojará de manera natural. Sin embargo, no todas las personas son tan flexibles para llegar a tomarse de los pies por detrás, algo necesario para que el cuello esté protegido por los músculos de los hombros y de la espalda alta, con el fin de evitar que se formen tensiones indeseadas. Para eso, te serán útiles los ladrillos.

1. Colócate de rodillas, separadas el ancho de tu cadera, y con los dedos gordos de los pies juntos. Tus piernas deben formar un triángulo.
2. Por fuera de cada pie, coloca un ladrillo de forma vertical. Para mayor soporte, coloca dos, apilados de forma horizontal, de cada lado.
3. Inhala; exhalando, lleva tu cuerpo hacia atrás hasta apoyar la mano derecha en el ladrillo derecho. Repite del otro lado, al ritmo de tu respiración.
4. Lleva la cadera hacia adelante, arqueando tu cuerpo. Los brazos deben quedar rectos, por lo que si te sobra altura deberás modificar la posición de los ladrillos.
5. Descansa la cabeza hacia atrás entre los hombros.

Guerrero modificado

Beth Spinder es terapeuta de yoga desde los años 70, y ha escrito varios libros sobre el tema. Hablando para Yoga International, explica que sostener la cabeza por detrás con una mano puede ayudarnos a relajar los músculos que intervienen con la tensión en el cuello, en el cuero cabelludo y en la mandíbula. También puedes hacerlo en varios momentos del día para evaluar tu postura y evitar llevar la mandíbula y la cabeza hacia adelante.

1. Usa la mat de costado. Separa las piernas tres veces (o más, si eres más flexible) el ancho de tu cadera. Mantén los pies paralelos.
2. Gira tus pies: mueve el izquierdo completamente hacia la izquierda, de manera que el largo del pie quede en la misma línea que tu cuerpo. Lleva el otro pie hacia adentro en un ángulo de 45 grados. Los talones deben quedar en la misma línea.
3. Flexiona la rodilla izquierda y asegúrate de que no se vaya hacia adentro. A veces, no somos tan flexibles como para lograr esto por completo. No te preocupes: puedes ayudarte a llevar la rodilla hacia afuera, para que quede en línea con el resto del cuerpo, haciendo presión con la mano.
4. La rodilla izquierda debe quedar vertical respecto del talón izquierdo, o antes; nunca debe sobrepasarlo. Si pasa esa línea, significa que eres muy flexible y debes separar más las piernas para ajustar la postura.
5. Endereza la espalda y lleva los brazos a la horizontal, con las palmas de las manos hacia abajo. Gira la cabeza hacia tu lado izquierdo y mira la punta del dedo mayor.
6. Con la mano derecha, sostén la cabeza mientras la mantienes fija en su lugar. Notarás la increíble tensión que estás soltando.

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