Calma y previene las migrañas con el yoga: los 6 ejercicios más efectivos
La migraña es un tipo de dolor de cabeza, de gran intensidad, recurrente y que suele aparecer en un solo lado de la cabeza. Se cree que el dolor es causado por la dilatación de los vasos sanguíneos que llevan sangre al cerebro. Acompañan al dolor síntomas como náuseas o vómitos y sensibilidad a la luz y al sonido.
La persona promedio que sufre de migrañas con regularidad vive de una a tres por mes. El dolor puede durar hasta tres días; en el pico más alto de dolor, las personas pueden llegar a ver un aura, una especie de área gris borrosa en su campo de visión.
El yoga puede curar las migrañas: ¿cómo?
El Hatha Yoga Pradipika, uno de los textos clásicos sobre el yoga, escrito por Swami Svatmarama en el siglo XV, habla de la conexión entre la mente y la respiración. Regular la respiración es clave para deshacerte de las migrañas, dado que la solución es encontrar el balance en la energía que recorre tu organismo, el prana.
Para esto, es necesario balancear los dos canales de energía ( nadis) principales en el organismo: Ida y Pingala. Estos controlan los dos hemisferios del cerebro y el lado izquierdo y el derecho del cuerpo. Ida controla la energía femenina, lunar y el sistema nervioso parasimpático (el que activa la digestión, en un estado de descanso). Pingala controla la energía masculina y solar, además del sistema nervioso simpático (el que nos pone en estado de lucha o huida).
Las migrañas implican un desbalance de la energía hacia alguno de estos extremos. La energía puede regularse tanto a través de los asanas (posturas), como del pranayama (ejercicios de respiración). En el campo de la ciencia, se han realizado estudios y revisiones que respaldan la aplicación del yoga junto con la medicación convencional como medida efectiva para aliviar y prevenir las migrañas.
Asanas para prevenir las migrañas
Es importante realizar las posturas de yoga como medida preventiva ante el dolor de cabeza; no es conveniente hacer las posturas mientras tienes el dolor.
La tortuga
De acuerdo a B. K. S. Iyengar, en su libro Luz sobre el yoga, el Bhagavad Gita, uno de los textos sagrados más importantes de la India, dice: «Cuando, al igual que una tortuga retira sus hace dentro en todos sus lados, él [un yogui] retira sus sentidos de los objetos de percepción, entonces su sabiduría queda sólidamente establecida».
La mente entra en calma en esta postura: el asana «calma los nervios del cerebro, y, tras finalizarla, uno se siente tan fresco como si hubiera despertado de un largo e ininterrumpido sueño».
- Siéntate en la postura del bastón, con la espalda derecha y las piernas extendidas delante de ti, separadas el ancho de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Dobla las rodillas levemente, manteniendo la flexión en tus pies. Lleva tu cuerpo hacia adelante y separa un poco más las piernas, de forma que tus brazos queden por dentro de ellas.
- Lleva los brazos por debajo de las piernas hasta que los hombros queden debajo de las rodillas. Las palmas de las manos deben quedar apoyadas en el piso. Si no puedes conseguir esto, es recomendable que trabajes otras flexiones hacia adelante, más sencillas, antes de intentar la postura.
- Extiende tus piernas, al tiempo que llevas tu cadera hacia atrás y el cuerpo más hacia adelante. Si llegas, apoya la frente en el piso.
La rueda
Esta postura, además de tonificar las piernas y los brazos y favorecer la corrección de la curvatura de la espalda alta, también tiene un efecto calmante en la cabeza.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Apoya los pies cerca de tu cadera.
- Apoya las manos por debajo de tus hombros. Los codos deben quedar apuntando hacia arriba.
- Usa toda la fuerza de tus brazos y de tus piernas para impulsar el cuerpo hacia arriba de una sola vez, despegando la cabeza.
- Mientras estés manteniendo la postura, concéntrate en hacer fuerza solo con los brazos y las piernas. Afloja el cuello.
Para bajar, hazlo despacio, flexionando los codos y las rodillas hasta que puedas apoyar la espalda y la cadera en el piso. Por seguridad, coloca algunos almohadones debajo.
La vela
Dice Iyengar: «Sarvangasana es la madre de las asanas», y, como madre, se ocupa del bienestar de todo el organismo, aliviando los dolores de todo el cuerpo. «Puesto que la cabeza permanece firme en esta posición invertida [...], los nervios se calman y los dolores de cabeza, aun los crónicos, desaparecen», explica el maestro en su aclamado libro.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Apoya los brazos firmes al costado del cuerpo y lleva las rodillas al pecho.
- Exhalando, impulsa la cadera hacia arriba con la fuerza de los brazos, de manera que tus rodillas queden en tu frente.
- Apoya los codos en el piso y las manos en la zona de tu cadera, para sostener todo tu cuerpo.
- Lleva las piernas hacia arriba, estiradas.
Es importante desarmar de a poco, deshaciendo cada paso recorrido para armar la postura. Para bajar la cadera, es importante apoyar los brazos firmes en el suelo y bajar el cuerpo, con las rodillas flexionadas, lentamente, vértebra por vértebra. Para descansar, apoya los pies en el suelo.
El paro de cabeza
Esta asana, en opinión de Iyengar, es el rey de todas las posturas de yoga. «La práctica regular de Sirsasana hace circular una corriente de sangre pura y sana a través de las células cerebrales, rejuveneciéndolas [...]. Esta asana es un tónico para las personas cuyo cerebro se fatiga rápidamente».
- Comienza en la postura del niño.
- Coloca los brazos a los lados de la cabeza, con las manos unidas por delante de ella, en un ángulo de 90 grados. Las palmas deben estar firmes en el suelo.
- Apoya los dedos de los pies y levanta la cadera. Apoya la cabeza en el piso, delante de las manos.
- Da un par de pasos más y más cerca de tu cuerpo. Con la ayuda de tus músculos abdominales, levanta primero un pie y luego el otro, flexionando las rodillas.
- Utiliza la fuerza de toda la parte central de tu cuerpo para impulsar las piernas juntas hacia arriba. El apoyo del peso del cuerpo debe estar en los brazos, no en la cabeza. La espalda, siempre recta.
Ayúdate de una pared las primeras veces que intentes esta postura. No deberías intentar posturas invertidas, ni esta ni la anterior, si tienes presión alta, infecciones en los oídos, ojos, boca o en cualquier parte del rostro, o si estás en el período menstrual.
Ejercicios de respiración para aliviar las migrañas
Durante una migraña, puedes intentar relajar tu cabeza a través de ejercicios de respiración o pranayama. De todas maneras, estos ejercicios también pueden servir de prevención, si practicas al menos uno de ellos, todas las mañanas por 10 minutos.
Nadi shodhana
Este ejercicio es especial para equilibrar la energía que atraviesa los nadis, como su propio nombre lo indica. Al purificar los canales de energía, «la sangre recibe un mayor aporte de oxígeno», explica el maestro de yoga. «Uno se siente fresco, y los nervios se calman y se purifican. Asimismo, la mente se vuelve tranquila y lúcida».
- Siéntate en postura fácil o en diamante (arrodillada, sentada sobre tus talones; si esta postura es difícil, coloca un almohadón entre tus talones y tus caderas). Cierra los ojos.
- Coloca los dedos índice y mayor de la mano derecha en tu entrecejo.
- Tapa, con el pulgar, la narina derecha, y exhala todo el aire de tus pulmones por la izquierda.
- Inhala por la izquierda, contando hasta 4. Luego, tapa la narina izquierda con el dedo anular.
- Destapa la fosa nasal derecha y, a través de ella, exhala mientras cuentas hasta 8. Vuelve a inhalar por la narina derecha, siempre contando hasta 4.
- Tapa la narina derecha y exhala por la izquierda en 8 tiempos.
Esta es una repetición del ejercicio. Hazlo por lo menos 10 veces, siempre inhalando por la misma narina que exhalaste, y siempre contando hasta 4 al inhalar y hasta 8 al exhalar. Si estos tiempos son demasiado difíciles, prueba con 3 y 6 respectivamente.
Ujjayi
Es el ejercicio de respiración que imita cómo respiramos cuando dormimos. Por eso, según Iyengar, sirve para calmar los nervios y refrescar el organismo.
- Sentada en postura fácil o en diamante, con la espalda derecha, da una profunda exhalación. Cierra los ojos.
- Al inhalar, haz que el aire pase más cerca del paladar; la respiración debe hacer un sonido audible, un casi ronquido.
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