4 suplementos a consumir cuando somos deportistas
Las necesidades en proteínas de los deportistas de resistencia están cubiertas por la alimentación, por poco que tengan un buen valor biológico. Los vegetarianos deben, sin embargo, controlar la combinación de cereales y legumbres para garantizar el aporte a su organismo del conjunto de aminoácidos esenciales necesarios. Hoy queremos hablarte de 4 suplementos a consumir si eres deportista, para que puedas mantener sano y fuerte.
1. Los minerales
Las frutas y verduras, y las aguas minerales son las fuentes principales en la alimentación ordinaria. Lo que no se debe descuidar es lo que concierne a las pérdidas por el sudor durante un esfuerzo (sobre todo cuando es prolongado), que de toda evidencia conlleva pérdidas en minerales. Entre los minerales más afectados por estas carencias está el sodio.
Por esta razón, las bebidas de esfuerzo y de recuperación contienen respectivamente hasta 1,2 gramos y 3 gramos de sal/litro, para compensar estas pérdidas que pueden ser peligrosas. La hiponatremia corresponde a un síntoma grave de "sobre hidratación" asociado a una pérdida importante de sodio. Los dos factores combinados conllevan una sobre disolución del sodio en la sangre y muchos problemas, concretamente cardíacos.
2. Las vitaminas
Los aportes recomendados para la población general bastarían para cubrir las necesidades de los deportistas con una alimentación equilibrada. Todo suplemento de cara a mejorar los rendimientos no sería pertinentes. Dicho esto, muchos productos de nutrición deportiva están enriquecidos con vitamina B1, que contribuye en el metabolismo de los glúcidos, fuertemente solicitados durante el esfuerzo. Las necesidades de vitamina B1 son del orden de 0,56 mg/día por 1000 kcal quemadas.
3. Los antioxidantes
Se trata de un tema muy interesante. El estrés oxidativo producido por el esfuerzo depende directamente de su duración y de su intensidad. Los alimentos antioxidantes de la dieta permiten controlar los radicales libres y limitar el estrés oxidativo. Se trata, sin embargo, de un estrés necesario para permitir al organismo adaptarse. Unos estudios científicos han mostrado que la neutralización total de los antioxidantes producidos en el esfuerzo no darían la oportunidad al organismo de adaptarse para combatir y terminaría debilitándose.
Por el contrario, permitir un ligero estrés oxidativo permitiría poner en marcha toda una serie de mecanismos de adaptación y así reforzar el organismo. Una buena alimentación rica en: ajo, almendras, col, brócoli, zanahorias, limón, espinacas, manzanas, kiwis, etc. sería suficiente.
4. Los ácidos grasos poliinsaturados
Beneficiosos en diferentes niveles, como la reducción del estado inflamatorio provocado por el esfuerzo, los omega 3 deben ser aportados a través del pescado graso y los aceites (colza, lino) que los contienen, o a través de los suplementos. Lo esencial está en respetar la ratio omega 3/omega 6 que es de 1 a 5: 1 gramo de omega 6 por cada 5 gramos de omega 3. Los omega 6 los encontramos en el aceite de soja, de girasol, de pepitas de uva, grasa de la carne, huevos.
La alimentación moderna aporta sistemáticamente demasiados omega 6 y pocos omega 3. A falta de poder reducir a diario la porción de omega 6 ingerida, se debe intentar aumentar la de omega 3 para restablecer el equilibrio.
Estos son los suplementos que debemos consumir si somos deportistas. Lo ideal sería mantener una dieta equilibrada, pero si por alguna razón no puedes conseguirlo, siempre puedes consultar con tu médico para recurrir a los suplementos.
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