Por qué debes tomarte en serio la salud de tus huesos: sigue estos consejos para prevenir la osteoporosis

Es un mal silencioso, que no suele presentar señales y, precisamente por eso, puede ser particularmente preocupante. La osteoporosis afecta ya a 10 millones de estadounidenses, de acuerdo con los datos oficiales del gobierno, y muchos de ellos no están recibiendo tratamiento adecuado.

La fractura osteoporótica de cadera, que ya es un problema peligroso y debilitante para los hombres y mujeres mayores de todo el mundo, está a punto de convertirse en un problema de salud pública mundial mucho más grave a medida que la población envejece y se debilita, según un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Hong Kong.

El riesgo es especialmente grande entre los hombres y los mayores de 85 años, según el estudio, que indica que las fracturas de cadera se doblarán en todo el mundo de aquí a 2050. "El uso de medicamentos contra la osteoporosis tras una fractura de cadera es menor en los hombres que en las mujeres, entre un 30% y un 67%. Por lo tanto, debería prestarse más atención a la prevención y el tratamiento de las fracturas de cadera en los hombres", señalan los autores del estudio.

La mala salud de los huesos es la principal razón de las roturas de caderas en la mitad de los casos, según otra nueva investigación sobre el tema.

La buena noticia es que podemos minimizar estos riesgos y fortalecer los huesos de maneras como estas:

Moverse, la mejor protección para los huesos

Algunas personas con osteoporosis se preocupan por los riesgos del ejercicio. Al fin y al cabo, si estás caminando o trotando, ¿no es más probable que te caigas? ¿No es la mejor protección estar sentado en un cómodo sillón todo el día?

Lo cierto es que hacer ejercicio reduce las posibilidades de caerse. Mantiene los reflejos y los músculos, lo que ayuda a la coordinación y hace menos probable que te caigas. El ejercicio también mejora el equilibrio.

Al igual que los músculos, los huesos se debilitan si no los ejercitas. Si te mantienes en forma, puedes hacer que tus huesos sean más fuertes y menos propensos a romperse durante una caída.

Los ejercicios de alto impacto pueden no ser seguros para algunas personas con osteoporosis, ya que los golpes físicos podrían provocar una fractura. Consulta con tu médico si tienes dudas. Hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe adaptarse a medida que cumplimos años. Si quieres asegurarte de que estás haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a tu edad, consulta esta sencilla guía.

Los expertos recomiendan realizar regularmente actividades de carga para prevenir la osteoporosis. Muchas personas interpretan erróneamente que esto significa levantar mucho peso, pero lo cierto es que basta con soportar el propio peso del cuerpo al moverse. Y para mantener saludables los huesos de la parte superior del cuerpo, pueden ser útiles ejercicios de fortalecimiento con pesas ligeras.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer? Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y practiquen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Sin embargo, solo el 20% de los estadounidenses practica el ejercicio recomendado, según las autoridades sanitarias.

Caminar es el ejercicio ideal

“ Caminar puede ser el mejor ejercicio que existe en el planeta”, señala Gretchen Reynolds, autora del popular blog de fitness Phys Ed. La cuestión es que, como señala Reynolds, el cuerpo humano está diseñado para ello. Una de las equivocaciones más extendidas es que el ejercicio ha de ser duro y extenuante. “Esto no es cierto, y desmotiva a mucha gente. Si caminas, tu cuerpo registra el movimiento y la salud mejora gracias a todo tipo de cambios fisiológicos. Estaría muy bien que la gente se identificase más con la idea de moverse frente a la idea de ejercicio”, escribe Reynolds.

Alimentación: ¿tomas suficiente calcio?

Las mejores fuentes de calcio son los lácteos como la leche, el queso o el yogur. Pero el calcio también puede obtenerse de otras opciones como las verduras de hojas verdes, las almendras, los cereales enriquecidos, la leche de almendras o de soja enriquecida. En este artículo presentamos numerosas opciones de bebidas que pueden reemplazar a la leche de vaca.

También puede resultarte útil este sitio web que explica la cantidad de calcio que deberías consumir en función de tu edad y sexo.

La vitamina D es otro nutriente clave para los huesos, ya que el cuerpo lo usa para absorber el calcio. Comidas ricas en vitamina D son las sardinas, el salmón y, de nuevo, los productos lácteos. La vitamina D también se obtiene con la exposición al sol (unos 30 minutos al día 4 veces a la semana) pero esto depende del lugar en el que vivas y de la estación al año.

Si no estás seguro de si estás recibiendo suficiente vitamina D, puedes pedir a tu médico que te haga un análisis de sangre.

Lo que conviene evitar: beber y fumar

Algunos estilos de vida debilitan la salud de los huesos. Esto incluye beber más de dos copas de alcohol al día, y fumar.

Al margen de esto, hay decisiones de sentido común para reducir el riesgo de caídas, como caminar en calcetines o con los pies descalzos mojados.

¿Cómo saber si padezco osteoporosis?

Las densitometrías óseas, que son pruebas de rayos X que miden el calcio y otros minerales de los huesos, son recomendables para las mujeres que tienen 65 años o más y los hombres que tienen al menos 70 años. Pero las personas con mayor riesgo de padecer osteoporosis pueden someterse a ellas antes. Si te has fracturado un hueso en el pasado que no haya sido resultado de un traumatismo grave (como una caída por la escalera o un accidente de coche), o si uno de sus padres ha sufrido una fractura de cadera u osteoporosis, puedes correr un mayor riesgo.

¿Quiénes son las personas más vulnerables?

Un síntoma de baja densidad ósea es la pérdida de altura.

Entre las personas con alto riesgo de padecer osteoporosis se encuentran también las que padecen diabetes (tipo 1 y tipo 2), así como las que padecen enfermedades que afectan a la absorción de nutrientes, como la celiaquía o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Las personas que toman esteroides a largo plazo, por ejemplo para la artritis u otras enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, también corren un mayor riesgo, al igual que las personas con un índice de masa corporal (IMC) bajo.