En 2019, come más fibra (y olvídate de las dietas de moda bajas en carbohidratos)

La investigación, que servirá de base para las recomendaciones dietéticas en el futuro de la Organización Mundial de la Salud (OMS), no solo reivindica las ventajas de la fibra que vienen estudiándose desde hace más de 50 años, sino que también pone en cuestión la validez (al menos desde el punto de vista de la salud) de las dietas bajas en carbohidratos.

La cruzada contra el azúcar (un carbohidrato "malo", cuyo consumo se relaciona con el aumento de tasas de obesidad en todo el mundo y con el incremento del riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón) ha dado un gran empujón a las dietas de moda, como la Keto, que reducen el consumo de carbohidratos incluidos aquellos que son beneficiosos y llegan cargados de fibra, como el pan integral o la avena.

La investigación, publicada en The Lancet y elaborada por expertos de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda "contribuirá considerablemente al debate [sobre las dietas]", dijo el principal autor del estudio Jim Mann, de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, en declaraciones a The Guardian. Mann indicó que esta investigación "aporta pruebas muy sólidas de que una dieta alta en fibra, que para la mayoría de las personas tiene un alto contenido de carbohidratos, tiene un enorme efecto protector en un buen número de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer".

Los expertos realizaron un meta análisis, es decir, analizaron los resultados de investigaciones previas (185 estudios epidemiológicos y 58 pruebas clínicas) para concluir que una dieta alta en fibra se relaciona con una reducción del 22% en ataques al corazón, un 16% menos de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, y una reducción del 30% de muerte relacionada con enfermedades coronarias. Asimismo, quienes participaron en las pruebas clínicas y consumían más fibra tenían un peso significativamente mas bajo, menor presión arterial y niveles de colesterol.

La mayoría de la gente consume unos 20 gramos (0,7 onzas) de fibra por día, una cantidad bastante alejada de las recomendaciones del estudio, que la sitúan en entre 25 gramos (0,88 onzas) y 29 gramos (1,02 onzas) al día.

En una comentario en The Lancet, el profesor Gary Frost, del Imperial College London, señaló que este análisis "ofrece pruebas contundentes de que la fibra dietaria y los granos enteros son grandes determinantes de numerosas ventajas de salud y deberían formar parte de las políticas públicas de salud".

Una limitación del análisis es que los estudios solamente tuvieron en cuenta individuos saludables, por lo que los resultados podrían no ser trasladables a personas con enfermedades crónicas preexistentes. Además, la mayoría de los estudios se llevaron a cabo en sociedades occidentales.

Cómo incrementar la fibra en tu dieta

• Una manera sencilla de aumentar la ingesta es basar las comidas en cereales, pasta o arroces integrales en lugar de blancos.
• Es importante consumir legumbres (las lentejas, por ejemplo, contienen 8 gramos de fibra por una ración de media taza, una cantidad similar a los frijoles o los garbanzos).
• Las frutas siempre han de ser enteras. Una manzana tiene 4 gramos de fibra. Otras opciones con alta cantidad de fibra son la naranja, la pera o las fresas.
• En cuanto a las verduras, algunas opciones interesantes son los guisantes, la coliflor o las zanahorias con entre 3 y 4 gramos de fibra por ración.