Baja de peso y gana músculo a la vez: nutricionista revela el método más efectivo
Perder grasa, bajar de peso y al mismo tiempo aumentar el músculo no es imposible, pero para lograrlo se necesitan ganas, ser paciente y, sobre todo, constante. La nutricionista Romina Paula Devoto Miles nos da una serie de recomendaciones para lograrlo.
Cómo bajar de peso y aumentar la masa muscular
La especialista comienza explicando que es importante tener en cuenta que ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de hacernos «engordar» como así tampoco hacernos «quemar grasa», ya que todo depende del plan alimenticio para bajar de peso y aumentar masa muscular, es decir, sobre la importancia que le demos a la cantidad de calorías diarias ingeridas provenientes de cualquier alimento (no debemos echarles siempre la culpa a los hidratos).
Por lo tanto, dependiendo el objetivo, siempre lo más importante es la ingesta calórica: si estamos en plan de descenso de masa adiposa (grasa) debemos realizar un déficit calórico y si estamos en plan de aumento de masa muscular, debemos realizar un superávit calórico.
A su vez, la profesional asegura que para lograr estos objetivos no hay un tiempo específico a cumplir, sino que depende de varios factores: de cuánto tenga que subir o bajar el paciente, de si hace o no actividad física, si cumple o no el plan de alimentación, si es constante o no, entre otros.
Si bien el requerimiento calórico y de nutrientes es 100% individual, y siempre debe adaptarse el plan de alimentación a la persona de acuerdo a edad, peso, talla, actividad física, gustos, hábitos, horarios, existen una serie de recomendaciones comunes a todos.
Consejos para bajar masa adiposa (grasa)
- Realizar déficit calórico
- Aumentar aporte proteico para preservar el músculo
- Aumentar la cantidad de fibra (para aportar saciedad)
- Realizar y respetar al menos 4 comidas y colación si es necesario
- Realizar actividad física
- Controlarse con alimentos con mucha grasa y azúcares (dulces, hamburguesas, frituras, alcohol, etc.)
Consejos para aumentar masa muscular:
- Realizar superávit de calorías
- Aumentar cantidad de hidratos y suficiente proteína (sin exagerar)
- Cumplir siempre con todas las 4 comidas y colaciones para llegar al requerimiento calórico
- Control de comidas extras para preservar masa adiposa (dulces, hamburguesas, frituras, alcohol, etc.)
En ambos casos, las comidas deben ser completas, es decir, que contengan hidratos, proteínas, verduras, vitaminas, minerales y algo de grasas.
Qué actividad física realizar para bajar de peso y aumentar el músculo
La rutina de entrenamiento diario debe combinar ejercicios aeróbicos de intensidad alta con ejercicios de fuerza, de manera de quemar grasa y formar más fibra muscular. De todas formas, debes consultarlo con un entrenador profesional.
Si querés saber más sobre tips de nutrición y recetas saludables podés seguir a Romina Devoto Miles en su cuenta de Instagram.