7 recetas sencillas para cenar con menos de 500 calorías ¡Tu semana estará cubierta!

No hay como el método de contar calorías para mantener un peso saludable. De todos modos, a veces esta tarea puede parecer demasiada matemática, y es conveniente tener ideas preparadas en lugar de estar haciendo cuentas. Con estas recetas de cenas sabrosas, llenadoras y de bajas calorías tienes toda la semana cubierta.

Pasta con salchichas y vegetales

Ingredientes

• 60 g (una porción) de pasta seca
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1 salchicha precocida, cortada en rodajas (mejor si es de pollo)
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de champiñones picados
• 1/2 taza de cebolla picada
• 2 cucharadas de queso rallado parmesano

Preparación

1. Cocina la pasta de acuerdo a la forma indicada en el paquete.
2. Calienta la salsa de tomate con el ajo, la cebolla, los champiñones y la salchicha hasta que los vegetales estén cocidos.
3. Sirve la pasta con la salsa por encima y el queso rallado.

Tacos de carne y morrón

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 diente de ajo picado
• 100 g de carne cortada en tiras
• 1 1/2 tazas de morrón rojo y verde, cortado en tiras
• 1/2 taza de cebolla rebanada
• 2 tortillas pequeñas (de 15 cm)
• 4 cucharadas de salsa
• 2 cucharadas de crema agria de bajo contenido en grasas (opcional)

Preparación

1. Fríe el aceite de oliva con el comino y el ajo por un minuto.
2. Agrega las tiras de carne y cocínalas durante 5 minutos.
3. Pon en la misma sartén las tiras de morrón y cebolla y cocina todo junto por otros 8 minutos.
4. Pon la mezcla en las tortillas y dóblalas.
5. Decora con la salsa y la crema agria.

Papa rellena con queso

Ingredientes

• 1 papa mediana
• 1/2 taza de chile con carne (o vegetariano)
• 2 tazas de brócoli cortado
• 1/4 taza de queso cheddar rallado

Preparación

1. Pon la papa al microondas por 7 minutos aproximadamente.
2. Envuélvela en papel de aluminio y déjala reposar por 5 minutos.
3. En una cacerola, calienta el chile con el brócoli.
4. Corta la papa a la mitad a lo largo, pero sin que se separe, y rellénala con la mezcla.
5. Espolvorea queso por encima.

Arroz sucio con pollo

Ingredientes

• 125 g de pechugas de pollo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de cebolla picada
• 1 morrón verde cortado en cubos
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• Salsa tabasco a gusto
• 3/4 tazas de arroz integral, ya cocinado

Preparación

1. Cocina el pollo al horno con condimento a gusto.
2. Fríe el ajo, la cebolla, el morrón, la salsa de tomate y la salsa tabasco por 2 a 3 minutos.
3. Agrega el arroz precocido y fríe por 5 minutos más.
4. Sirve el pollo con el arroz.

Ensalada de tofu y calabaza

Ingredientes

• 1 cucharada de miel
• 1 1/2 cucharadita de pimentón
• 1 1/2 cucharadita de comino
• 1 1/2 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 750 g de calabaza cortada en cuñas
• 300 g de tofu duro
• 1 morrón rojo, en pedazos grandes
• 200 g de ejotes
• 1/2 taza de perejil
• Almendras

Preparación

1. Cubre el tofu y la calabaza con una mezcla de miel, pimentón, comino, vinagre y aceite en un recipiente, y déjalos reposar para que tomen sabor.
2. Precalienta el horno y luego cocina la calabaza de 4 a 5 minutos de cada lado, hasta que esté blanda y un poco dorada. Ponla en el recipiente donde estarás mezclando los ingredientes de la ensalada.
3. Cocina el tofu de la misma manera que la calabaza y transfiérelo al mismo recipiente.
4. Pon un poco de aceite sobre el morrón y cocínalo también en el horno, por 4 minutos de cada lado hasta que esté blando. Agrégalo a la mezcla de calabaza y tofu.
5. Cocina los ejotes al vapor sobre un recipiente en agua hirviendo, por 2 a 3 minutos o hasta que estén cocidos. Si quieres, puedes enfriarlas bajo un chorro de agua fría y dejar que escurran.
6. Mezcla todos los ingredientes en platos para servirlos, y agrégales perejil y almendras picadas.

Pollo con zanahorias asadas

Ingredientes

• 3 zanahorias medianas por porción
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/3 taza de semillas de calabaza
• 2 cucharaditas de pimentón
• 1/2 cucharaditas de cúrcuma
• 2 pechugas de pollo medianas
• 1 taza de hojas de menta
• 1/3 taza de yogur griego o queso crema
• 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos
• 1 cucharada de jugo de limón

Preparación

1. Calienta el horno a 180º. Cocina las zanahorias al horno con una cucharada de aceite de oliva y con condimentos a gusto. Ásala por 20 minutos o hasta que esté blanda.
2. g
3. Sazona el pollo con el aceite, el pimentón, el comino y la cúrcuma, en un recipiente grande. Cocina el pollo por 5 minutos de cada lado, o hasta que esté totalmente cocido. Córtalo, luego de que se entibie, en finas tiras.
4. Combina la mitad de las hojas de menta con el yogur o queso, y con un poco de jugo de limón y condimentos a gusto.
5. Mezcla el pollo con la crema de menta en un recipiente y sirve con las zanahorias.

Sándwich de aguacate, huevo y apio

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral tostado
• 3 huevos
• 3 cucharadas de agua
• 3 cucharadas de vinagre de manzana
• 2 cucharaditas de azúcar
• 1/4 taza de apio
• 1/4 taza de aguacate machacado
• 1 cucharada de mayonesa de bajas calorías
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 taza de hojas de rúcula
• 4 rodajas de tomate

Preparación

1. Cocina los huevos en agua hasta que estén duros, y enfríalos.
2. Mezcla el agua, el vinagre y el azúcar en un recipiente adecuado para microondas, y cocina la mezcla por 2 minutos o hasta que hierva. En esa mezcla, deja reposar el apio por 15 minutos, luego escúrrelo.
3. Combina el aguacate con el jugo de limón, la mostaza, la mayonesa, y sazónalo con sal y pimienta, batiendo hasta que quede una mezcla suave.
4. Pela los huevos y córtalos a la mitad a lo largo, pero a uno de ellos quítale la yema, que puedes reservar para darle otro uso. Córtalos en pedacitos y agrégalos a la mezcla de aguacate.
5. Arma los sándwiches con 1/2 taza de esta mezcla cada uno, algunas hojas de rúcula y dos o tres rodajas de tomate.

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