5 nutrientes esenciales para una dieta vegetariana
Ya sea por salud o ética hacia los animales, si has decidido cambiar tus hábitos alimenticios y cambiar a un régimen vegetariano, debes saber que debes tomar en cuenta ciertas pautas para evitar tener problemas de salud derivados de una dieta insuficiente o pobre en nutrientes esenciales.
Aquí te presento algunos nutrientes que debes tomar en cuenta para llevar una alimentación vegetariana equilibrada que incluya proteína, hierro, zinc, calcio, vitamina B12 o ácidos grasos esenciales. Por supuesto, siempre será importante y necesario que acudas con tu médico o nutriólogo para una asesoría más completa cuando se trate de realizar cambios como éste en tu dieta.
#1 Proteínas
Sea de origen vegetal o animal, representa una parte esencial de toda dieta. Las cantidades de proteína para las mujeres adultas están en los 45 g diarios, mientras que para los hombres están en 55 g. Aunque esto depende de la complexión y ritmo de vida, puedes encontrar proteína en alimentos como legumbres, chícharos, frijoles y lentejas, así como en productos de soya, desde la soya texturizada y preparada, hasta el tofu, pero prefiriendo las variedades fermentadas (como tempeh y miso).
Otros productos son los huevos, la leche y sus derivados (queso, yogur), así como nueces, semillas y germinados (compra semillas de soya, lentejas, alfalfa u otros y deja remojar en un frasco, cambiando continuamente el agua y escurriendo, hasta que germinen), que resultan deliciosos en sándwiches y ensaladas. También puedes optar por leche vegetal (de coco, almendras o arroz). Te recomendamos: Ventajas de una dieta vegetariana.
#2 Hierro y zinc
Se trata de elementos esenciales sobre todo si sigues una dieta vegetariana estricta. Debes saber que tu cuerpo no almacena el zinc y por ello debes obtenerlo de tus alimentos, ya que es responsable de funciones vitales como el metabolismo celular, el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y ADN, la sanación de heridas, así como la división celular. La recomendación diaria es de 8 mg para mujeres adultas, y de 11 mg para hombres. En el caso del hierro las cantidades son de 18 mg para mujeres y 8 mg para hombres.
Las principales fuentes de estos elementos son los vegetales de hoja verde, como la col, el brócoli, la espinaca y la col rizada, así como nueces y semillas, por su parte, los frijoles, lentejas, legumbres, chícharos y germinados también los contienen, y frutos como albaricoques, dátiles y pasas de uva (frescos o deshidratados), granos enteros y harinas integrales.
#3 Calcio
Por supuesto, no podía faltar, ya que como bien sabes, es fundamental para la salud de tus huesos y dientes, así como del buen funcionamiento de tu sistema nervioso. El requerimiento promedio de calcio para adultos ronda los 1000 a 1200 mg, que puedes encontrar en alimentos como: vegetales de hoja verde (brócoli, espinaca), algas marinas (como kelp), y también en productos lácteos como leche, yogur y queso.
#4 Vitamina B12
Esta vitamina es esencial para que tu cerebro funcione bien, así como tu sistema nervioso; también contribuye a la formación de la sangre, así como de otras vitaminas, por lo cual comprenderás su importancia. Si consumes productos de origen animal como huevo y leche, no debes preocuparte mucho por tu ingesta de vitamina B12.
Pero si no los consumes lo más recomendable es que compres un suplemento vitamínico de complejo B que cubrirá totalmente tus requerimientos diarios, que son aproximadamente de 1.5 microgramos para adultos. De cualquier forma, te interesará saber que existen algunos productos nutricionales de levaduras que pueden contener algo de vitamina B12.
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#5 Ácidos grasos esenciales
Finalmente está este nutriente que ayuda a la absorción de las vitaminas solubles en grasa, como la A, D, E y K, las cuales, además de proveer energía, ayudar a la buena salud de tu corazón y de regular el colesterol, no suelen encontrarse en abundancia en una dieta vegetariana.
Pero calma, existen varios alimentos nutritivos que sí los contienen, entre ellos el aceite de oliva extra virgen, el aceite de ajonjolí (sésamo) y el aceite de coco, la mantequilla, y por último, los aceites omega 3, como el de linaza.
Finalmente, debes saber que este cambio de dieta no significa que debas privarte de alimentos ricos, pero sí que conozcas las propiedades alimenticias de lo que comes y con estos consejos claro que podrás conseguirlo.
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