¿Quieres ganar músculo más rápido? La ciencia diseñó el método ideal
La manera más efectiva de ganar músculo es realizar rutinas de pesas, pues este tipo de trabajo facilita la ruptura de fibras musculares y, en combinación con una buena alimentación, favorece la creación de nuevas (hipertrofia muscular).
Sin embargo, no todos los entrenamientos con pesas son iguales. Hay uno que sobresale por ser de los mejores para ganar músculo en menos tiempo, además de que está certificado por estudios científicos.
Nos referimos al estilo de entrenamiento llamado sarcoplasma y que sólo algunos instructores elite conocen.
Este método implica realizar uno o dos ejercicios de tu rutina a un mayor nivel que el resto y descansar por intervalos cortos de tiempo, mientras que el estímulo muscular es continuo.
¿Cómo hacer el método de sarcoplasma?
Antes de explicarte las dos maneras de realizar una serie de sarcoplasma, es importante mencionar que si apenas comienzas a hacer ejercicio o no tienes una técnica adecuada para los movimientos es mejor que no intentes esta técnica, pues podría resultar en una lesión grave. Sólo ejecuta el método si ya tienes experiencia en el gimnasio.
La primera rutina de sarcoplasma es por medio de repeticiones al fallo (hacer el ejercicio hasta que ya no puedas más) y descansos cortos. Algo similar a esto:
- Ocho a 10 repeticiones con descanso posterior de 45 segundos
- Tantas repeticiones como puedas (AMRAP, por sus siglas en inglés) y le siguen 35 segundos de descanso
- AMRAP con descanso de 25 segundos
- AMRAP y 10 segundos de descanso
- Recupérate durante dos o tres minutos
- AMRAP con 10 segundos de descanso
- AMRAP y descansa 25 segundos
- AMRAP y toma 35 segundos de descanso
- AMRAP final
El segundo método involucra realizar una cantidad de repeticiones pequeña varias veces y tener un breve descanso, por ejemplo:
- Cinco repeticiones y 15 segundos de descanso, cinco veces. Eso es una serie.
- Puedes hacer dos o tres sets y entre cada serie descansa de dos a tres minutos
Sarcoplasma: el método para obtener músculo en poco tiempo
Fernando Noronha de Almeida, de la Universidad Católica de Brasilia en Brasil, dirigió un estudio en donde participaron 12 personas de 20 a 24 años de edad. Todos entrenaron en el gimnasio durante más de un año y demostraron pasar por una planicie de crecimiento muscular (su cuerpo no tenía muestras de hipertrofia en los últimos meses).
El objetivo era comparar los resultados entre los entrenamientos tradicionales con pesas con los dos métodos de sarcoplasma mencionados.
El desarrollo muscular se midió en los brazos, específicamente para bíceps y tríceps, al medir el tamaño inicial de los músculos en los participantes y al final del estudio meses después, sin incluir ningún tipo de dieta especial, sólo que siguieran la que ya tenían.
Al final del estudio determinaron que existió crecimiento muscular en bíceps y tríceps e incluso algunos participantes dejaron atrás sus planicies de desarrollo. Por si fuera poco, reportaron que la cantidad de tiempo que entrenaron fue menor en comparación con los otros sistemas.
Rutina de sarcoplasma para piernas y glúteos
Si quieres integrar este tipo de entrenamiento a tus rutinas, te dejamos un ejemplo básico con sarcoplasma para piernas y glúteos:
Squats
Abre el compás a la altura de los hombros y mantén la espalda recta, baja la cadera lo más que puedas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas y regresa de manera lenta y controlada.
Ejecuta de ocho a 12 repeticiones durante tres sets.
Arcoiris
Colócate en postura de seis puntos (manos, pies y rodillas tocan el suelo) estira una pierna completamente hacia atrás y comienza a dibujar medios círculos con la punta en el cielo.
10 repeticiones por pierna en tres sets serán suficientes.
Goblet squat
Abre el compás a la altura de tus hombros, pero sujeta una mancuerna frente a tu pecho como si fuera una copa. Baja la cadera lo más que puedas sin encorvarte y vuelve a subir.
Ocho a 12 repeticiones por cada uno de los tres sets serán suficientes.
Sarcoplasma de lunges con peso
Da un paso hacia adelante con un sólo pie y la pierna trasera debe quedar estirada. Baja tu cadera lo más que puedas sin permitir que tu rodilla toque el suelo para volver a subir. Repite el movimiento.
Al ser sarcoplasma realiza cinco repeticiones por pierna con 15 segundos de descanso cinco veces por dos sets.
¿Qué te pareció este estilo de entrenamiento? ¿Crees que podrías intentarlo?
mini:
¡Hey! Si quieres ponerte en forma, checa estos artículos: