Si quieres que tus piernas causen envidia debes probar las sentadillas isométricas: rutina
Hay ejercicios que trabajarán con tu explosividad física, otros que buscarán tonificar, pero sólo hay un tipo de movimientos que beneficiarán la fuerza muscular como ningún otro, nos referimos a los isométricos.
Estos harán ganar mucha fuerza en poco tiempo, pero no son fáciles de hacer. De hecho, sentirás que Einstein tenía razón, pues el tiempo se sentirá muy lento mientras los realizas.
¿Qué es un ejercicio isométrico?
El término "isométrico" implica que tus músculos se mantendrán en una contracción constante todo el tiempo, esto quiere decir que te debes quedar en una postura estática, lo que pondrá a tu cuerpo bajo estrés constante y sin descanso.
Un ejemplo claro de un ejercicio isométrico bien conocido por todos es el plank o plancha, que te obliga a mantener la misma posición para fortalecer el abdomen.
Sin embargo, hay un tipo de ejercicio que no todos utilizan en sus rutinas, pero que deberían porque es muy útil si deseas conseguir piernas fuertes y torneadas.
Sentadilla Isométrica
El squat es un gran movimiento para glúteos, cuádriceps y femorales, así que suelen recomendarlo en casi cualquier tipo de entrenamiento por sus enormes beneficios.
Para hacer una sentadilla isométrica debes abrir el compás a la altura de los hombros, mantener la espalda recta y bajar hacia atrás y abajo la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas.
A diferencia de las sentadillas tradicionales, las isométricas requerirán que te quedes en esa posición durante una determinada cantidad de tiempo.
Rutina con ejercicios isométricos
Si quieres tener piernas bonitas con ejercicios isométricos, prueba esta rutina, te aseguramos que sentirás un gran cambio.
Sigue los siguientes lineamientos:
- Realiza dos o tres series de todos los ejercicios
- Dale un máximo de 30 segundos a cada movimiento por set
- Tienes 10 segundos para descansar entre cada ejercicio
- Si quieres utilizar peso o bandas de resistencia, puedes añadirlo
Squat isométrico
Ya sabes cómo hacer un squat isométrico así que regálale 30 segundos por set.
Lunges isométricos x 2
De pie, da un paso hacia adelante con la pierna ligeramente flexionada y deja estirada la trasera mientras mantienes tu espalda derecha y las manos en la cintura.
Baja la cadera e intenta dejar tu rodilla trasera a un par de centímetros del suelo. Procura quedarte en la posición baja por 30 segundos por cada pierna y eso será un set.
Puente para glúteos
Recuéstate en el suelo mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas. Levanta tu cadera para formar una escuadra perfecta con tu cuerpo y aguanta en esa posición mientras aprietas los glúteos.
Bear Crawl
Comienza en postura de seis puntos (manos, rodillas y pies tocan el piso mientras el resto se mantiene en el aire), pero separa tus rodillas a pocos centímetros del suelo y aguanta en esa posición.
¿Qué te parece este movimiento? ¿Lo habías realizado?
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