Si quieres descansar como un angelito, evita comer estos 4 ladrones del sueño
Cuando tienes problemas para dormir, piensas, tal vez, en el estrés o la ansiedad, en todo lo que te pasó en el día o en los ruidos externos que no te dejan descansar, pero quizá no te estés concentrando lo suficiente en tu dieta. Los buenos hábitos de sueño se definen desde el momento en que te levantas, y la alimentación forma una buena parte de sentirte lo suficientemente descansado al despertar.
¿Qué alimentos evitar antes de ir a la cama?
«La dieta puede ser extremadamente importante para la calidad del sueño. Comer los alimentos inadecuados puede interferir con tu habilidad para dormirte, quedarte dormido y obtener sueño de buena calidad», explica el bioquímico y autor Shawn Talbott para Brit+Co.
Aunque la investigación científica todavía no es suficiente para asegurar qué alimentos ayudan a dormir bien y cuáles no, la evidencia anecdótica nos da una idea de qué alimentos deberían ser consumidos antes de ir a la cama y cuáles no: «cuáles son “promotores del sueño” y cuáles “ladrones del sueño”», dice Russell Rosenberg, CEO de la National Sleep Foundation, para Health.
Café (y otras bebidas cafeinadas)
Es mejor comenzar por algo obvio: la cafeína te mantiene despierto, alerta, y por eso el café de la mañana parece revivirte para llegar con la cabeza despejada a trabajar o a clase. ¿No es así? Por eso, deberías evitar el café antes de ir a dormir. De acuerdo a Greatist, si bien el té hace menos probable la imposibilidad de dormir, también deberías evitarlo porque, al contener cafeína, podría provocarte insomnio. Todo depende de tus niveles de tolerancia a esta sustancia. «Muchos se sorprenden de que los estimulantes (como la cafeína y la nicotina) pueden quedarse en tu sistema hasta por seis horas, dependiendo de la persona y de la cantidad», agrega Talbott.
Las bebidas energizantes, los refrescos y hasta el chocolate (si es amargo, más) contienen buena cantidad de cafeína, por lo que su consumo es más recomendado en las primeras horas del día. Además, durante todo el día deberías tratar de mantener tu consumo de cafeína por debajo de los 400 mg, que equivale más o menos a cuatro tazas de café.
Carnes pesadas
Todos sabemos que no es la sensación más agradable acostarse inmediatamente luego de haber comido algo que nos cayó pesado, pero esto es aún peor si se trata de alimentos ricos en grasa y proteínas. Por un lado, la grasa es difícil de digerir y aumenta la producción de ácido en el estómago, lo que, en una posición horizontal, aumenta la posibilidad de acidez. De hecho, la investigación relaciona el consumo de grasa antes de dormir con una menor calidad del sueño.
Por el otro, tenemos la proteína. La evidencia científica sugiere que un alto consumo de proteína reduce la disponibilidad del triptófano, un aminoácido que se convierte en la hormona de la relajación, la serotonina, y la hormona responsable de los ciclos del sueño, la melatonina, según Healthline.
Azúcar
Este alimento no es muy querido debido a otros factores (como que daña tus dientes, te quita energía o que es simplemente adictivo), pero también se sugiere que puede intervenir en tus ciclos de sueño. El mismo estudio preliminar que revisa el consumo de grasa apunta al azúcar como provocador de interrupciones en el sueño.
Picante
Que tu amor por los chiles se tome unas vacaciones antes de dormir: un estudio llevado a cabo en seis personas demostró que comer cenas con tabasco o mostaza justo antes de cenar causaba una elevación de la temperatura corporal durante las primeras etapas del sueño, algo que puede interrumpirlo y provocar hiperventilación. La temperatura ideal para dormir está alrededor de los 20 ºC. De todas maneras, se necesita más investigación para relacionar el efecto de la comida picante en el sueño.
Lo que sí puedes hacer
Hay otros alimentos, más benignos, que pueden ayudarte a dormir. Come una cena liviana y rica en carbohidratos vegetales para no interrumpir tu digestión durante el sueño. También es recomendable no tomar demasiada agua ni comer con mucha sal, por si te despiertas en el medio de la noche con ganas de ir al baño. Si vas a cenar algo más pesado, hazlo temprano, y luego, antes de dormir, come un snack más liviano para no pasar hambre durante la noche.
«La avena y las cerezas ayudan al cuerpo a hacer más melatonina, tanta como sea necesaria», explica Talbott. «Las dos contienen la cantidad de azúcar necesaria (de 10 a 20 gramos [...]) para ayudar al cerebro a relajarse». Otras alternativas sugeridas son yogur de frutas con granola, queso con galletas o un bocado a base de bananas.
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