Rutina GAP 3 en 1: tendrás abdomen plano, glúteos redonditos y piernas torneadas
Sabemos que todos los tipos de entrenamiento tienen alguna promesa como « quema muchas calorías», «tonifica tu cuerpo» o «trabaja tus músculos como ninguno otro sistema».
Muchos de ellos cumplen sus promesas hasta cierto grado, pero sólo hay uno que es verdaderamente confiable sobre lo que ofrece. Ese es el sistema GAP.
GAP es la contracción de Glúteos, Abdomen y Piernas, así que es una garantía de que tu entrenamiento se enfocará en estas áreas para tonificarlas, al tiempo que quemas calorías y fortaleces los músculos.
¿Cómo hacer que una rutina GAP funcione mejor?
Cualquier ejercicio (bien hecho) es bueno, pero si deseas que tus resultados lleguen mucho más rápido y sean más notorios, debes enfocarte en dos cuestiones con los entrenamientos GAP.
El primero es tu nutrición, pues ésta determina lo que obtendrás a la larga. Si llevas un déficit calórico (más calorías quemadas que las consumidas) perderás peso al corto, mediano y largo plazo.
Si quieres ganar masa muscular debes enfocarte en lo contrario: consumir una mayor cantidad de calorías que las quemadas; así aumentarás de peso, pero mucho de él provendrá de músculo.
Si quieres ganar músculo y perder peso, lleva una dieta que busque un déficit calórico no mayor a las 500 calorías por día, así tu cuerpo tendrá reservas suficientes para recuperarse y generar nuevas fibras musculares.
El segundo aspecto que debes comprender es que todo ejercicio que realices debe tener un avance gradual.
Esto quiere decir que si no has hecho ejercicio por mucho tiempo, es recomendable comenzar por cargar tu propio peso corporal; pero cuando éste ya no sea suficiente, debes integrar resistencia a los entrenamientos, como pesas o bandas.
Las pesas y bandas de resistencia ayudarán a generar micro roturas de fibras musculares que, acompañadas de un buen consumo de proteína, permitirán la aparición de nuevas fibras que cubrirán a las viejas.
Esto se conoce como hipertrofia muscular, es decir, tus músculos crecerán. Este mismo concepto lo debes integrar a cualquier tipo de rutina que realices.
Rutina GAP que puede integrar avance gradual
La siguiente rutina tiene algunos lineamientos que debes seguir:
- Serán de tres a cuatro rondas como máximo
- Todos los ejercicios se harán de siete a 12 repeticiones por set
- Las primeras dos semanas utiliza tu peso corporal y para la tercera agrega una banda de resistencia, polainas para tobillos o algo que incremente la dificultad ligeramente
- Si quieres agregar mancuernas para las sentadillas o lunges, eres libre de hacerlo
- Procura que tus descansos entre cada ejercicio no rebasen los 45 segundos
Puente para glúteos
Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Coloca las plantas de los pies en el piso.
Levanta la cadera lo más que puedas, para formar una escuadra. Sostén esa posición por un par de segundos, para después bajar lentamente.
Levantamiento lateral de cadera
Recuéstate de lado, con un brazo sobre el suelo para levantar el tronco y las piernas completamente estiradas.
Sin flexionar las rodillas, levanta sólo tu cadera para quedar en forma de escuadra lateral. Sostén un par de segundos la postura. Regresa al suelo y repite.
Recuerda que debes hacer un set de este movimiento por cada lado, antes de pasar al siguiente.
Lunges estáticos
Da un paso adelante con sólo un pie y deja el otro atrás. Ambas rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
En esa postura, baja la cadera para intentar que tu rodilla trasera quede a pocos centímetros del suelo y sube de nuevo.
Este es un ejercicio que también requiere una serie por pierna, antes de avanzar a la siguiente.
Patada para glúteos
Colócate en postura de seis puntos (rodillas, manos y pies en el piso). Ahora separa una pierna del suelo y sin dejar de flexionarla, eleva lo más que puedas hacia el cielo y regresa.
Al igual que los anteriores ejercicios, debes hacer una serie por cada pierna.
Sentadilla profunda
De pie, abre el compás a la altura de los hombros y mantén la espalda derecha. Baja la cadera hacia atrás. Hazlo lo más que puedas y sin encorvar la espalda en lo absoluto.
Regresa a la postura inicial y vuelve a bajar.
¿Notaste que es un rutina sencilla? Puedes hacerla de manera regular y agregarle peso después para que sea más retadora.
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