Hay una rutina perfecta para ganar músculo en las piernas sin morir en el intento
Existen miles de rutinas para pierna y la mayoría se enfoca en pérdida de peso o tonificación, pero encontrarás muy pocas que intentan ganar masa muscular en el área de manera específica.
Y es que muchas personas creen que sólo se puede ganar masa muscular en el gimnasio con enormes pesas y una cantidad inhumana de repeticiones, pero no tiene que ser así.
Por esta razón, aquí encontrarás una poderosa rutina que puedes realizar en casa, sin necesidad de equipo y que te ayudará a ganar músculo en las piernas.
Rutina de piernas para ganar masa muscular
El entrenamiento requiere de seguir las siguientes indicaciones, para obtener mejores resultado:
- Es necesario realizar tres o cuatro sets de cada ejercicio.
- Todos los movimientos deben ser lentos, controlados y sin acelerar.
- Deben hacerse de 8 a 12 repeticiones en los primeros dos movimientos.
- Tercero y cuarto serán ocho repeticiones, pero deben ser las más lentas de todas.
- El quinto movimiento deberá ser la mayor cantidad de repeticiones en un minuto.
- Procura enfocarte en la forma del ejercicio, más que en la velocidad.
Nota importante: Para mejorar la cantidad y calidad de músculo, debes complementarlo con una buena alimentación que tenga una gran cantidad de proteína, misma que ayudará a crear nuevas fibras (hipertrofia).
Aquí puedes conocer 20 alimentos que te aportan una buena cantidad de proteína.
#1 Sentadilla búlgara
Toma una silla o un banco no muy alto, sube un pie y recarga tu empeine ahí mientras das un paso con el otro hacia adelante.
Baja la rodilla trasera hasta que quede a unos cuantos centímetros del suelo y aguanta en esa posición un par de segundos, para después ascender. Recuerda mantener la espalda recta todo el movimiento.
#2 Squat con salto vertical
Con el compás abierto a la altura de los hombros, baja la cadera hacia atrás y al subir da un pequeño salto vertical.
Recuerda que al caer debes bajar en sentadilla para empezar de nuevo y reducir el impacto en las rodillas.
#3 Thruster
Necesitarás un poco de peso en las manos, así que debes conseguir un par de botellas de agua o latas llenas.
Con el compás abierto a la altura de los hombros y tus extremidades superiores frente a tus hombros, baja la cadera en sentadilla. Al subir, estira tus brazos hacia arriba para dejar tus codos estirados, vuelve a bajar para repetir.
#4 Lunge de ida y vuelta
Da un paso largo hacia adelante e intenta que tu rodilla trasera quede a un par de centímetros del suelo, al regresar no permitas que tu pie toque el piso y da un paso hacia atrás. Todos estos movimientos implican una repetición, así que debes ejecutar ocho veces todo por cada pierna.
#5 Squats de rana
El movimiento comienza con tu cadera lo más abajo que puedas, ahí levanta la cadera sin doblar la espalda hasta que tus rodillas tengan una flexión de 90 grados y regresa abajo.
¿Qué te pareció esta poderosa rutina? ¿Crees poder seguir el ritmo para obtener esas grandes piernas que siempre soñaste?
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