5 ejercicios para deshacerte de los rollitos en la espalda y de paso mejorar tu postura
La espalda es una de las zonas más olvidadas a la hora de hacer ejercicio, pues casi todas las rutinas están dirigidas a los glúteos, los brazos o el abdomen. Por ese motivo, eliminar los molestos rollitos se vuelve una tarea muy difícil.
Pero fortalecer la espalda no sólo tiene un objetivo estético: al trabajar estos músculos fomentamos una mejor postura y prevenimos algún tipo de problema lumbar, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado.
Pull ups o dominadas
Para aquellas personas que acostumbran correr en el parque, implementar una serie de pull ups en su rutina de ejercicio es muy fácil, ya que los pasamanos son el aparato perfecto para hacerlo.
La idea es sujetar el tubo con ambas manos y aplicar la fuerza suficiente para elevar el cuerpo. Mientras se sube, hay que apretar el abdomen y conservar una posición vertical, es decir, sin flexionar las rodillas hacia atrás.
El canal Pablo Pizzurno explica cómo hacer este ejercicio sin cometer los errores más comunes y da los mejores tips para aumentar el nivel de dificultad una vez que se consiga dominar la técnica.
Superman
Este es un movimiento sencillo que no necesita aparatos y puede realizarse en casa (si lo prefieres, puedes usar un tapete de yoga para mayor comodidad).
Se trata de una hiperextensión lumbar: debes acostarse boca abajo, con las piernas y brazos estirados. El objetivo es subir las extremidades con la fuerza del abdomen. Mantén la posición por 10 segundos, descansa 3 y repite 2 veces más.
Superman (variante cruzada)
Al realizar un Superman es muy importante moderar la fuerza y velocidad de los movimientos, para evitar alguna lesión.
El canal Strong Runner recomienda no subir los brazos y pies más de 20 centímetros, así como mantenerlos estirados por dos segundos. Con esta variante, hacer 3 sesiones de 10 repeticiones es más que suficiente para tener resultados.
Extensión lumbar
Esta es una variante de las flexiones pero dirigida a la espalda en lugar de los brazos. Para realizar este ejercicio hay que acostarse boca abajo y colocar las manos detrás de la cabeza.
En esa posición hay que hacer fuerza en el abdomen para subir lentamente el tronco y piernas, de esa forma la columna se estira completamente. El canal Fisio Online explica los beneficios vertebrales de este movimiento y da consejos para sacarle el mejor provecho.
Puente hacia atrás
De acuerdo con los expertos, los glúteos son responsables del movimiento de las caderas, en caso de ser demasiado débiles pueden contribuir al dolor de espalda.
Hacer puentes hacia atrás ayuda a trabajar ambas zonas, la posición es la misma que los puentes pero la cadera deberá subir hasta que forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
El canal Strong Runner recomienda mantener la posición por 30 segundos mientras se aprieta fuertemente el abdomen y los glúteos.
Para principiantes, una sesión con 10 repeticiones es lo mejor para evitar lesiones; pero para los expertos 3 sesiones de 15 repeticiones dará más resultados.
¿Qué te parecieron estos increíbles ejercicios para eliminar los rollitos de la espalda? Cuéntanos en los comentarios con cuál vas a empezar tu próxima rutina.
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