5 deliciosos platillos para recuperarte después del gimnasio ¡Son muy sencillos de preparar!
Después de entrenar es probable que se te abra el apetito, lo que hace que comas cualquier cosa de camino a casa y que caigas en tentaciones o en trampas con los alimentos que se anuncian como light, pero no ayudan a la dieta.
Es preferible comer algo nutritivo para reponer las sustancias que tu cuerpo utilizó durante el entrenamiento y esto debes hacerlo en los primeros 45 minutos posteriores a él para obtener más beneficios, tal como demostraron los estudios del departamento de salud de la universidad de Oklahoma y el departamento de ciencias de la salud en la universidad Lehman, en Nueva York.
Ambos estudios determinaron que debes comer macronutrientes como carbohidratos y proteínas. Estos le permitirán a tu cuerpo reponer la energía y fibras musculares que fueron usadas en el entrenamiento.
También encontraron que debes consumir de 0.5 a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso si tu nivel de actividad física es alto. La cantidad de carbohidratos indicada para recuperar glucógeno debe ser aproximada a un gramo por cada kilogramo de peso.
Los platillos que verás a continuación contienen una buena cantidad de estos macronutrientes, además de vitaminas y minerales que facilitarán la recuperación de tu cuerpo tras el ejercicio.
#1 Sandwich de crema de cacahuate con plátano
La opción más rápida de esta lista y no sólo eso, también es vegana.
Requerirás:
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas de crema de cacahuate
- 1 plátano
Tuesta un poco el pan si así te gusta, coloca en cada rebanada una cucharadas de crema de cacahuate untando de manera uniforme. Rebana el plátano y reparte a lo largo de las rebanadas para después unirlas.
Este platillo contiene grasas saludables así como mucha proteína ( 14 gramos por cucharada) gracias a la mantequilla de cacahuate. También habrá 30 gramos de carbohidratos por las dos rebanadas.
#2 Tacos de atún con verduras
Este taco no sólo es delicioso, también es nutritivo y te pemitirá recuperarte más rápido gracias a su gran carga de proteínas y carbohidratos.
Requerirás:
- 1 lata de atún de tu preferencia (aceite o agua)
- 2 tortillas de harina integral
- 1/2 pimiento
- 2 rodajas de cebolla
- 1 lata de verduras
- 1/2 de aguacate
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Pica el pimiento y fríelo junto a la cebolla en aceite de olivo. Calienta las tortillas. Drena la lata de atún y de verduras. Mezcla todos los ingredientes. Coloca dentro de cada tortilla una porción de aguacate y la mezcla del atún. Salpimenta al gusto.
Por cada 100 gramos de atún (una lata) recibirás 29 gramos de proteína, por su parte, las tortillas tendrán 14 gramos de carbohidratos por pieza. 100 gramos de aguacate significarán 9 gramos en carbohidratos, 2 en proteína y 15 gramos de grasas saludables.
#3 Pollo asado con verduras a la parrilla y frijoles
Una deliciosa opción y muy saludable que te ayudará si estás en un plan de pérdida de peso. Además, el pollo lo puedes comprar en cualquier rosticería, lo que acelera el proceso de preparación.
Requerirás:
- 2 piezas de pollo al gusto
- 1 jitomate
- 2 rodajas de cebolla
- 1 pimentón
- 30 gr. de brócoli
- 1 zuccini o calabazita
- 30 gramos de granos de elote
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta
Pica todos los ingredientes en cubos pequeños incluyendo el pollo, colócalos en un sartén con aceite de oliva y salpimenta al gusto. Puedes agregar un par de cucharadas de frijoles para tener más proteína en tu plato.
El pollo asado contiene 22 gramos de proteína por cada 100 gramos, el pimiento contiene 4 gramos de proteína, 100 gramos de elote tienen 10 gramos de carbohidratos y uno de proteína. Las demás verduras contienen una cantidad menos de 2 gramos de carbohidratos y proteínas, pero tienen muchas vitaminas y minerales que ayudarán a tu cuerpo a recuperarse más rápido.
#4 Pan tostado con hummus de ajo
Esta receta será tan rápida y deliciosa que se pronto se convertirá en tu favorita.
Requerirás:
- 4 dientes de ajo
- 2 tazas de garbanzos escurridos
- 1 1/2 cucharadita de sal
- 1/3 taza de tahini
- 6 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de ralladura de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de agua
- 1/4 de cuchara de comino molido
- 1/4 de cuchara de pimentón ahumado
En tu licuadora pica los dientes de ajo. Después de que estén bien triturados, coloca el resto de los ingredientes y licua hasta conseguir la consistencia de pasta tan característica del hummus. Si deseas que no sea vegano, puedes hervir algunos camarones cocteleros y agregarlos para más proteína. Unta la mezcla sobre un pan tostado y listo.
El hummus casero contendrá más de 12 gramos de proteína gracias a las dos tazas de garbanzo y 40 gramos de carbohidratos, lo que lo hace excelente para después de una pesada rutina de ejercicio.
#5 Omellette de huevo con pan integral y verduras
Si quieres algo que sacie tu enorme apetito no busques más que con este delicioso y sencillo platillo.
Requerirás:
- 3 huevos
- 100 gramos de champiñones
- 1 taza de coles de bruselas
- 1 taza de brócoli
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Bate los huevos en un tazón hasta obtener la consistencia adecuada. Vierte el contenido en una sartén con aceite de olivo. Cocina la tortilla de manera uniforme en ambos lados. Retira del fuego y fríe las coles de bruselas, los champiñones y el brócoli rebanados. Déjalos en el fuego, moviendo de manera regular por 10 minutos.
Esta sencilla receta te brindará 21 gramos de proteína gracias a los huevos, las coles de bruselas brindarán 9 gramos de carbohidratos, los champiñones te brindarán 3 gramos tanto de proteína como de carbohidratos y el brócoli 7 gramos de hidratos de carbono.
¿Qué te parecen estas recetas? ¿Ya las probaste todas?
Pst, pst, esto te interesará: